Bartosz Stępień

Trener Medyczny

Wspinaczka to pasja, która daje ogromną satysfakcję, ale także niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Niezależnie od tego, czy doświadczyłeś urazu ręki, barku, kolana czy innej części ciała, kluczowe jest, aby odpowiednio przygotować się do powrotu na ścianę. W tym artykule omówię, jak krok po kroku wrócić do formy po kontuzji, aby zminimalizować ryzyko nawrotu urazu i cieszyć się wspinaczką na nowo.

Dlaczego rehabilitacja po kontuzji jest kluczowa?

Proces rehabilitacji to nie tylko leczenie kontuzji, ale także przygotowanie organizmu do ponownego podjęcia aktywności fizycznej. Powrót do wspinaczki bez odpowiedniego przygotowania może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, a w skrajnych przypadkach - do ponownego urazu. Dlatego warto podejść do tego procesu z rozwagą i cierpliwością.

Kroki do bezpiecznego powrotu na ścianę

• Ocena stanu zdrowia - Zanim wrócisz do wspinaczki, skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem medycznym. Profesjonalna ocena pozwoli ustalić, czy Twoje ciało jest gotowe na powrót do intensywnego wysiłku.

• Powolne zwiększanie obciążeń - Kluczem do bezpiecznego powrotu jest stopniowe zwiększanie intensywności treningu. Zacznij od lekkich ćwiczeń, które nie obciążają bezpośrednio kontuzjowanego miejsca, a następnie stopniowo dodawaj bardziej wymagające elementy. Jednocześnie pamiętaj, żeby właśnie ten trening utrudniać, a nie cały czas zostawać na wygodnym obciążeniu.

• Ćwiczenia wzmacniające - Przed ponownym wejściem na ścianę, warto poświęcić czas na wzmocnienie osłabionych mięśni i stawów. Przykłady ćwiczeń:

  • Ramiona i barki: delikatne rotacje barków z lekkimi hantlami, ćwiczenia z taśmą oporową.
  • Kolana/nogi: przysiady bez obciążenia, unoszenie nóg leżąc na boku.
  • Core: deska (plank), ćwiczenia stabilizacyjne na piłce.

Przykładowy plan treningowy dla rekonwalescentów

Tydzień 1-2:

• Delikatne rozciąganie i mobilizacja stawów.
• 3x w tygodniu lekki trening siłowy z naciskiem na poprawę stabilności i zakresu ruchu.
• Ćwiczenia oddechowe i medytacja dla zredukowania napięcia psychicznego.

Tydzień 3-4:

• Stopniowe wprowadzanie treningu wspinaczkowego na łatwych drogach.
• Ćwiczenia wzmacniające z użyciem taśm oporowych.
• Regeneracyjne sesje jogi.

Tydzień 5-6:

• Zwiększanie intensywności treningów wspinaczkowych, w tym bouldering na niskich wysokościach.
• Regularne sesje mobilizacyjne i rozciąganie.
• Tutaj w zależności od urazu można wprowadzić już klasyczny trening siłowy. Jeżeli jakieś ćwiczenia są "za mocne" to należy po prostu użyć ich łatwiejszych wersji.
• Odnośnie treningu siłowego - trenowanie nawet pozostałych partii, które nie są kontuzjowane, przyspieszy powrót po urazie tych kontuzjowanych. Jeśli boli Cię bark to nawet jak nie możesz nim ruszać - trenuj inne partie.

Najczęstsze błędy w powrocie do wspinaczki po kontuzji

• Zbyt szybkie zwiększanie intensywności: Często zdarza się, że wspinacze, zniecierpliwieni długą przerwą, wracają do treningów zbyt intensywnie. To może prowadzić do ponownego urazu. Pamiętaj, że lepiej wracać powoli, niż znowu wypaść z gry.

• Ignorowanie bólu: Ból to sygnał od ciała, że coś jest nie tak. Jeśli odczuwasz ból podczas treningu, zrezygnuj z dalszej aktywności i skonsultuj się ze specjalistą.

Psychologiczne aspekty powrotu po kontuzji

Powrót do wspinaczki po kontuzji to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także psychiczne. Strach przed ponownym urazem jest naturalny, ale nie powinien Cię paraliżować. Warto pracować nad swoją pewnością siebie, np. poprzez techniki wizualizacji sukcesu, medytację lub stopniowe narażanie się na sytuacje, które budzą lęk.

Historie sukcesu: Wspinacze, którzy wrócili do formy po kontuzji

Inspirujące historie tych, którzy wrócili do wspinaczki po poważnych kontuzjach, mogą dodać otuchy każdemu, kto znajduje się w podobnej sytuacji. Warto poszukać przykładów, które pokazują, że cierpliwość i ciężka praca przynoszą efekty.

Podsumowanie: Kluczowe wskazówki na drogę powrotu do wspinaczki

• Zawsze konsultuj się z profesjonalistą przed powrotem do treningów.
• Wprowadzaj obciążenia stopniowo i wsłuchuj się w sygnały wysyłane przez swoje ciało.
• Nie zaniedbuj regeneracji i mentalnej gotowości do powrotu na ścianę.
• Jeśli cokolwiek idzie nie tak to po prostu zrób krok w tył, przepracuj to jeszcze raz, i dopiero wtedy rusz do przodu. Czasem zrobienie kroku w tył to bardzo duży skok w przód.

Powrót do wspinaczki po kontuzji może być trudny, ale z odpowiednim podejściem jest to w pełni możliwe. Pamiętaj, aby dać sobie czas, być cierpliwym i konsekwentnym w działaniach. Zadbaj o swoje ciało i umysł, a nagroda w postaci powrotu na szczyty będzie tego warta!

Ostatnie wpisy

Bartosz Stępień

Trener medyczny, który może sprawić, że poczujesz się lepiej. To czy pozbędziesz się bólu i wrócisz do formy sprzed lat, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.  

Bartosz Stępień

Trener Medyczny